中距離
一般說來，距離越長步幅越小。腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔。
擺臂動作：
擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。
呼吸：
要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。
中距離（800公尺 、1500公尺 ）訓練： 註：適用於中級選手。
（A）星期一：1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。
星期二：800公尺X8次（每次休息4分鐘）。
星期三：自由跑6至8公里
星期四：200公尺X20次（每次休息2分鐘）。
星期五：400公尺X12次（每次休息3分鐘）。
星期六：1. 100公尺X8次（每次休息2分鐘）。
2. 2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。
（B）星期一：1. 60公尺 X8次（每次休息1分30秒）。
2. 100公尺X6次（每次休息2分鐘）。
3. 200公尺X6次（每次休息2分鐘）。
4. 300公尺X4次（每次休息3分鐘）。
星期二：2000公尺X4次（每次休息1分30秒）。
星期三：自由跑6至8公里。
星期四：1. 400公尺X6次（每次休息3分鐘）。
2. 800公尺X3次（每次休息4分鐘）。
3. 1500公尺X1次。
星期五：1. 200公尺X8次（每次休息3分鐘）。
2. 1600公尺X2次（每次休息4分30秒）。
星期六：1. 200公尺X8次（每次休息2分鐘）。
2. 800公尺X4次（每次休息4分鐘）。
P.S.請注意自身體能及身體情況，斟酌刪減訓練份量，以避免受傷為最高原則。
短跑
起跑30公尺 前是加速度，而在36公尺 達到最高速度。30至80公尺 是選手的速耐力表現。
擺臂動作：
手臂擺動，放鬆空握拳，小臂和大臂呈90度角，手臂前擺不超過身體正中心（鼻尖為中心線），亦不超過眼高。後擺不超過臀部後面10公分 。
短跑應在三方面加強：
(1)反應能力佔3.4﹪，起跑這不是很重要的。
(2)加速度與最高速度佔88.6﹪，這是最主要的。
(3)速耐力（無氧耐力）佔10﹪。
短跑訓練之區別：(1)初學者已步幅為主。(2)有水準選手以步頻為主
男生強調肌力訓練，女生以步頻及協調能力為主。
訓練短跑時要注意訓練：
(1)步頻：速度的加快；進行中加速度跑60公尺或下坡跑。
(2)步幅：爆發力的訓練或上坡跑。
增加步幅的條件：(1)柔軟性要好（例：柔軟操、伸展操）。(2)肌力要強
（例：體能訓練、重量訓練）。
重量訓練：是短跑勝負的重要因素，比賽季外，每週三次；
比賽季節，每週二次。
四至六週沒做重量訓練，肌力會下降，因此要用75﹪負荷量來做。
短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）x12次；每趟休息2分鐘。
星期二：100公尺x15次；每趟休息2分鐘。
星期三：150公尺 （休息2分鐘）→200公尺 （休息2分鐘）→250公尺
（休息3分鐘）→300公尺 （休息3分鐘）→250公尺 （休息3分鐘）→200公尺 （休息2分鐘）→150公尺 。
星期四：50公尺x30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鐘持續跑x8次，中間慢跑2分鐘（亦可1分鐘或 3分鐘）。
註：3分鐘跑完800公尺 至900公尺 （視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。
短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺 （休息2分鐘）→150公尺 （休息2分鐘）→200公尺
（休息2分鐘）→250公尺 （休息3分鐘）→300公尺 （休息3分鐘）→250公尺 （休息3分鐘）→200公尺x2次
星期二：1.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.300公尺x2次；每趟休息3分鐘。
3.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
星期三：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺x4次；每趟休息4分鐘。
星期四：1.300公尺x4次；每趟休息3分鐘。
2.500公尺x2次；每趟休息4分鐘。
3.600公尺x1次
星期五：600公尺x6次；每趟休息4分鐘。
星期六：1.150公尺x6次；每趟休息2分鐘。
2.200公尺x6次；每趟休息2分鐘。
P.S.請注意自身體能及身體情況，斟酌刪減訓練份量，以避免受傷為最高原則。
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